年末年始をどう過ごすのが正解？その2

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

この2－3日急に寒さが増してきました。

寒い時期の方が体温を上げないといけないから痩せやすいという説もありますね。

さて忘年会、新年会の季節ですが、前回に宴席の後になぜか大きく体重が増える、

ということについて触れました。

確かに大いに食べて飲んでだとカロリーが多くなってしまいます。

そこは反省するにして、そこから正しい行動をすることが必要です。

食べたものがすべてすぐに体脂肪に変わるわけではありません。

吸収できる量も上限があると思います。

ではなぜ体重が大きく増えるのでしょうか。

それは水分とおなかの中に残っている食べ物と考えられます。

たくさん食べれば当然消化、排出されるまでの元食べ物、元料理が体の中に残ります。

これは通常2-3日で排出されます。

それよりも【体重】増に寄与するのは水分になります。

ビール、ワインなどのアルコールは通常5-10%程度なのでその他は水ですね。

またアルコールにあう食事は味が濃いものが多く、塩分も高めです。

この塩分が問題になってきます。

塩分が多いと体の中に水を引き込んでため込んでしまいます。

これがよく言われる浮腫むという状態です。

また、よく〆の料理に雑炊やラーメン等の炭水化物が出てきますね。

これも難敵で、炭水化物も多く水分を含んでいて水分を体にためてしまいます。

基本的にまずはこの水分を除去する必要がありますね。

そしてここからまた摂りすぎたカロリー対策をしないといけないですね。

飲み会の後はどのように過ごしたらいいのか次回書いていこうと思います。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ

年末年始をどう過ごすのが正解？その１

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

2023年も完全に年末モードに入ってきました。

年末年始というと飲みに行くことが多くなりますね。

そして恐ろしい正月太りという言葉(笑)

飲み会が多いと体重が増えてしまうという認識はあると思いますが、

そもそもその原因はどこにあるのでょうか。

少し考えてみましょう。

よく飲み会の次の日、体重が2kg増えた！痩せなければ！ということがあると思います。

ここで少し冷静に考えてみましょう。

酒席に参加すると確かにお酒も飲むし、おいしい料理もたくさん食べるし、

それにプラスして〆まで言って今うかも・・・。

確かに摂取カロリーは普段よりかなり多めになってしまいます。

この生活を続けていれば、確かに体脂肪は増加してしまうのは自明の理ですね。。

ただ１回の酒席参加で体脂肪が体重増加分そのまま増えているわけではないですね。

ですので事実をしっかり見て、その後の対策が大事だと思います。

飲んだ次の日2kg増えた≠体脂肪が2kg増えた　　ですね。

過去の記事でも体脂肪が1kg増えるにはカロリーが7200kcal必要と書いています。

基礎代謝＋アルコールによる熱代謝もあるので、さすがに一晩で16000kcal摂ることは

不可能なことです。それだけ消化も吸収もできないと思います。

ではなぜ【体重】が2kg増えてしまうことがあるのでしょうか。

それは水分と体の中にとどまっている消化物になると思います。

浮腫みというやつですね。

確かに少し食べ過ぎているので体脂肪も少しは増えているかもしれませんが、

あまり焦らずに冷静に対処することが大切ですね。

次からはなぜアルコールを飲みと思った以上に体重が増えるのか触れていきます。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ

大会に向けての減量 その5

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

大会に向けての減量を開始しております。

約6ヶ月、粛々と進めていきたいと思います。

40代半ば、174cmと少し、頑張って減量していきます。

前回に摂取するカロリー、栄養バランスを決定しました。

P(タンパク質)が160g、F(脂質)が30g、C(炭水化物)が270gの2000kcalで始めていきます。

さてこれは何をどれくらい食べていけば達成できるのでしょうか。

私の場合、減量中はある程度というか、ほとんど毎日食べるものを固定して

過ごしています。同じものを食べるのが苦にならないのが強みですね(笑)

また脂がのっている肉が好きではなく、どちらかというと

パサパサの方が好きという特殊能力も持ってます(笑)

ですので少し特殊な食事になりますね。

メインの食事は３回ですが、間食を何回かとっていきます。

PFCの量P/F/Cが

朝食　　30/5/40　　　　 

間食1     0/0/20

昼食       40/10/60

間食2     10/5/5

トレ前   25/0/45

トレ中   10/0/30

晩食       45/10/70

の160/30/270のバランスになります。

これで各々何を食べるのでしょうか。

ちなみに白米100gの炭水化物量は約40g、お肉はだいたいどの種類でも

タンパク質はお肉180gで40gになります。

朝はオートミール45gにプロテインを30g使ったオートミールプロテイン

昼食は鳥ハム(胸肉)150gとゆで卵、白米150g

晩食は鳥ハム150gと納豆、白米150g、

それぞれにサラダやもやし、ブロッコリーを食べます。

間食1は白米50g、間食2はプロテインバー、トレーニング前にプロテインと白米100g

トレーニング中はワークアウトドリンクを摂取します。

基本的にはこのワンパターンで過ごしていきます(笑)

これが私の基本的な減量プランになります。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ

大会に向けての減量 その4

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

大会に向けての減量を開始していこうと思っている40代半ばです。

月1.5kgを基本に約6か月後の大会に向けて減量を開始していきます。

目標に向けて遂行していくために一日400kcalのアンダーカロリー、

最初は一日2000kcalの摂取を設定しました。

さてこの2000kcalをどのような栄養バランスで摂取していきましょうか？

タンパク質、脂質、炭水化物のバランス、PFCバランスはどう決めましょうか？

その決めるプロセスとして、まずタンパク質量、そして脂質、残りは炭水化物の量の

順番で、決定していきます。

大会に向けての減量ですので、一般的には少し健康的ではないバランスになります。

減量にはローファット(脂質制限)とローカーボ(糖質制限、ケトジェニック)の

大きく2つに分かれます、両方落とすVLCDと呼ばれるものもありますが、

これは最後の手段になります。私は精神的にも肉体的にも耐える自信はありません。

今回も最初はローファット、その後ケトジェニックを混ぜながら進めていきます。

ローファットですので脂質を抑えていきます。

以前にタンパク質、炭水化物1gでは4kcal、脂質は9kcalと書きました。

これを基本に摂取量を決定していきます。

まず最初に決めるのはタンパク質量。タンパク質は体重の2-3倍摂ります。

最初の方は160gに設定します。体重が減っていくとここも少しずつ変えていきます。

脂質量は30g、ここは一般的な生活からするとかなり少ないものになります。

本当はもう少しとるべきなのかもしれませんが、ここはまだ試行錯誤です。

残りを炭水化物でとるのですが、残りはどれくらいでしょうか。

タンパク質Pを160gで640kcal、脂質Fが30gで270kcalで合わせて910kcal、

目標は2000kcalですので残り1090kcalが炭水化物量になります。

炭水化物量は270gになります。

実際には毎日の食事量等で変化するのですが、目安はこの数値になります。

カロリーベースでいうとおおよそP:F:Cが3.5:1.5:5になります。

減量が進んでいくと、炭水化物量をメインに、タンパク質量も少し減らしていきます。

脂質はできるだけ落とさないようにとは思っています。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ

大会に向けての減量 その3

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

前回は減量するために減らすべきカロリーについて考えてみました。

月1.5kgの減量幅、一日当たり400kcalのアンダーカロリーにする、と設定しています。

そうなると具体的にどれくらいの食事をとることになるのでしょうか。

私の基本情報は40代半ば、174cmと少し、一般的なサラリーマンです。

今はオフ期ですので体重が70kg付近くらいになっています。

うっすらシックスパックが見えているので、体脂肪率は12-16%付近かと思います。

基礎代謝は今は1650-1700kcalくらいかと思います。安全を見て1650kcalとします。

筋トレが今は週6でやってますので、一般的には係数は1.55をかけるのですが、

そうなると活動代謝を考えると2550kcal、そこからアンダー400kcalですので

2150kcalにすれば、計算上体重は減っていきます。

自分自身の経験からこれではあまり減らない気もするので、初めは2000kcalで

体重の推移をみていきます。

減量初期は体に蓄えられたグリコーゲンとそこについている水分が抜けていくので、

体重の減少(体重です)は大きくなります。

水分が多いですので、実際の体脂肪が数値上減っているわけではないです。

毎日2000kcal摂取と決め、どれくらいの栄養バランス、食事量、何を食べるかを

決定していきます。

次回はもう少し具体的に何を基本的に食べることができるかを書いていこうと思います。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ。

大会に向けての減量 その2

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

今回から私の大会に向けての減量について書いていこうと思います。

基本的な考え方は今までの無理をしないダイエットと同じと思っています。

前提条件ですが、年齢は40代中盤、身長は174cm、減量幅は10kgを考えています。

基礎代謝は1600-1650kcalくらいです。

今回の減量幅は少しというかかなり無理がある目標設定になっています。

参加しようと思っているコンテストのカテゴリーが絞りを大きく評価するものですので

すこし無茶な目標にしています。

周りの人には絶対に勧めない目標設定になっています。

一つ目の目標の大会が６月、早く仕上がれば4月にも、その次が7月か8月に

なるかと思っています。

ですので1か月に2kgの減量だと5か月、1.5kgだと6.5か月かかります。

月に1.5kgの減量幅が目標だと、毎日どれくらいのカロリーを減らす計算でしょうか？

体脂肪は1kg減らすのに理論上は7200kcal、ですが安全を見て8000kcalとします。

月1.5kgですので12000kcal、日に換算すると-400kcalになります。

ここを日々目標として食事管理をしていこうかと思います。

ここがベースとなって、食事量、運動量、食事の質を変えながら、健康的(?)に

体脂肪を落としていこうと思います。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ。

大会に向けての減量 その1

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

ここ最近めっきりと寒くなってきました。

なかなかいい季節が少なかった気がします。

今回は無理をしないダイエットではなく、少し無理をするダイエットについてです。

私は40歳を過ぎてからボディメイクを本格的に始め、大会にも出始めました。

それまではずっとジムで筋トレは続けていましたが、特に食事面に関して

おおざっぱな知識での管理しかしてなかったです。

コロナ禍になって、せっかくだから本格的にボディメイクをしようと思い立って、

トレーニング、食事に関する知識とそれを使って実践してきました。

まだまだ大会で結果を出せているとは言えませんが、来シーズンも継続して

大会に出ようと思います。

大会に出るということは期限を決めて、厳しい減量をしていきます。

減量、ダイエットの基本的な考え方は同じですが、いろいろな度合いが少し違います。

ですので色々な運動、カロリー等の傾き、度合いを変えることで緩やかな減量、

大会に向けての減量、夏に向けての減量、健康診断に向けての減量e.t.c.

汎用的に使えると思っています。

次回から私の来シーズンに向けての減量について書いていこうと思います。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ。