こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
大会に向けての減量を開始していこうと思っている40代半ばです。
月1.5kgを基本に約6か月後の大会に向けて減量を開始していきます。
目標に向けて遂行していくために一日400kcalのアンダーカロリー、
最初は一日2000kcalの摂取を設定しました。
さてこの2000kcalをどのような栄養バランスで摂取していきましょうか？
タンパク質、脂質、炭水化物のバランス、PFCバランスはどう決めましょうか？
その決めるプロセスとして、まずタンパク質量、そして脂質、残りは炭水化物の量の
順番で、決定していきます。
大会に向けての減量ですので、一般的には少し健康的ではないバランスになります。
減量にはローファット(脂質制限)とローカーボ(糖質制限、ケトジェニック)の
大きく2つに分かれます、両方落とすVLCDと呼ばれるものもありますが、
これは最後の手段になります。私は精神的にも肉体的にも耐える自信はありません。
今回も最初はローファット、その後ケトジェニックを混ぜながら進めていきます。
ローファットですので脂質を抑えていきます。
以前にタンパク質、炭水化物1gでは4kcal、脂質は9kcalと書きました。
これを基本に摂取量を決定していきます。
まず最初に決めるのはタンパク質量。タンパク質は体重の2-3倍摂ります。
最初の方は160gに設定します。体重が減っていくとここも少しずつ変えていきます。
脂質量は30g、ここは一般的な生活からするとかなり少ないものになります。
本当はもう少しとるべきなのかもしれませんが、ここはまだ試行錯誤です。
残りを炭水化物でとるのですが、残りはどれくらいでしょうか。
タンパク質Pを160gで640kcal、脂質Fが30gで270kcalで合わせて910kcal、
目標は2000kcalですので残り1090kcalが炭水化物量になります。
炭水化物量は270gになります。
実際には毎日の食事量等で変化するのですが、目安はこの数値になります。
カロリーベースでいうとおおよそP:F:Cが3.5:1.5:5になります。
減量が進んでいくと、炭水化物量をメインに、タンパク質量も少し減らしていきます。
脂質はできるだけ落とさないようにとは思っています。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
