季節によるダイエット その1
こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
季節も少し寒い時期が去りつつあり、暖かくなってきました.。
そろそろ花粉症の季節が始まりつつあるのを体感してしまいますね。
ブログを書いていいる本人はかなりひどい花粉症を持っています。
鼻のつまり、目のかゆみ、体のだるさなどなど・・・(´；ω；`)
普段の生活にもけっこう影響してしまう症状ですね。
このように春は花粉症を持っている方も多いと思います。
季節によって暑さ寒さ、花粉症、様々なイベント(誘惑)など色々な状況が発生します。
ダイエットにおいても一年を通して一定に行えれば理想的だと思います。
しかしそれを行うにはかなり強い意志と我慢が必要になってきます。
そこには若干の無理が生じる可能性が出てきます。
やはり継続していくにはうまく付き合っていく必要があります。
その時々において適切な、うまく付き合える方法を考えていきましょう。
季節ごとに起こりそうなことを考えてみたいと思います。
春、これは花粉症がメインですね。それに加えて歓送迎会が増えて宴席が多くなります。
夏、気温の上昇、湿度の上昇、そして雨が多くなる、そして日差しが強力に。夏バテも出てくる方もいるのではないでしょうか。またビール等が美味しい時期ですね。
そしてこの時期に向けてシェイプアップに励む、一つの目標時期になるのではないでしょうか。
秋、季節も涼しくなってきて過ごしやすくなってきますね。そして食欲の秋。
あとはアウトドアの機会も増えますね。
冬、気温も下がってきますので、なかなか外に出る機会も少なくなります。
またインフルエンザや風邪などが流行りやすく、体調に気を付けなければなりません。
そしてこの季節はダイエットの最大の敵、年末年始の忘年会、新年会があります(笑)
こう考えてみると一年を通して敵は多いですね(笑)
体調面はある程度しょうがないことかと思います。
イベントに関してはうまく付き合っていき、うまくダイエットしていきましょう。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
宴席を考える その4
こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
お酒の席でどのような食べ物がお勧めできるか、あまりお勧めできないか？
基本的には脂質、糖質が少なめのものを選択することがいいと思います。
ただ、揚げ物、ビールに合いますけどね・・・(涙)
あまり良くないもの
脂の多いラーメン、揚げ物、サシの入ったお肉、クリームたっぷりのスイーツ、
〆のご飯、ポテトサラダのようなマヨネーズもの、ピザやチャーハンや焼きそば、
炒め物、脂がのったお魚、ナッツ類、スナック菓子等
なかなかいっぱいありますね(笑)
基本的には脂質＋糖質が多めのものになります。
食べたくなるのはしょうがないですし、無理しない程度に置き換えていきましょう。
置き換えできそうなもの
あっさり系のしょうゆ、塩ラーメン、蕎麦、赤身のお肉、和菓子(特に小豆系)、生野菜、蒸し料理、焼き物、あえ物、白身魚、あたりめ、ドライフルーツ等になります。
これも基本的に脂質が少なく、脂が落ちる調理方法をした料理を選ぶのがいいと思います。
あっさり系の食べ物を選ぶのがいいと思いますが、そうなると結構塩分が入っているものになってしまうことは注意が必要です、
私の考えですが、豆腐、枝豆は実はあまりヘルシーではないと思います。
豆腐は結構脂質が多いですし、枝豆は意外と炭水化物が多いです。
豆類は穀物に含まれるので主食になりますので、ここは頭に入れるべきですね。
お酒のお供には噛み応えのあるゆっくり口に入れて長持ちするものがいいと思います。
少し脂質が高いですが、ビーフジャーキー等もいいと思います。
ナッツもヘルシーなイメージですが、こちらも脂質が多く、糖質も含まれるので注意が必要です。小さいのでたくさん食べがちになってしまいます。
お酒とともに食べるものは、今まで食べてたより少し脂質が少ないもの、あっさりしたもの、〆の炭水化物は半分にする。等々少しだけ将来のために考えていきましょう。
完全に食べないのではなくて、置き換え、少し我慢する、という考え方が大事だと思います。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
宴席を考える その3
こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
今回はお酒と食べ物について考えてみます。
お酒を飲むと食べ物もより美味しく感じでたくさん食べてしまいますよね・・・。
これは人間としての本能だと思いますので、しょうがないことです。
これを意志の力で完全に抑えることは不可能です(笑)
ですので、うまく付き合っていくことが必要です。
飲んだ後にラーメン、糖質を摂りたくなるのも体の性質上どうしても起こってしまいます。エネルギーはあるのに低血糖になっていると誤認識してしまうからですね。
アルコールと同時に摂る食べ物が体脂肪に変わりやすいということを前回までに書いていきました。
完全に何も食べないというのも無理な話ですので、少しだけ無理をしない範囲で食べるものを選択していくことが大事になってくると思います。
選べる範囲でカロリーを少なめのものを、脂質が少なめのものを、炭水化物は半分に。
飲んでいるときは口さみしくなるので、その時に食べるおつまみを考える。
という具合に、以前に比べ少しだけでも気にすることで、将来大きな差が出てくると思います。
体脂肪に変わりやすい順番でいうと脂質→糖質→タンパク質ですので、お酒を飲むときは普段以上に頭に置いておくことも大切です。
タンパク質も摂りすぎると体脂肪に変わるので、この点も実は注意が必要です。
脂質、糖質が同時に多く含まれているものは、お酒のおつまみにはダイエット観点からみるとあまりよくありません・・・。とても美味しいのですが・・・。
全く食べないのではなく、少し頼んで違うものに置き換えることが大事だと思います。
完全に食べないのは無理をしているので、いつまでも続きません。
長い目で見て続けていくことが大事だと思います。
お酒のお供にどのような食べ物がいいのか、また書いていきます。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
宴席を考える その2
こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
今回はお酒とどう向き合っていくかを考えてみたいと思います。
よくアルコールはエンプティカロリー(空のカロリー)と言われているのを聞くことがあります。
これは決してカロリー0で太らないということではありません。
しっかりカロリーはあります。ただし栄養に関してエンプティということだと思います。
身体を構成するタンパク質、脂質、炭水化物は含まれていませんからね。
ただ、アルコールの代謝は割と早く行われ、熱に変換されるので、表示されているカロリーよりは実際は少ないかと思われます。
しかし、代謝をいち早くしようとするため、その他の食べ物の栄養としての吸収が遅れてしまいます。
そのためにその他に食べたもの、摂取したものが余剰エネルギーと誤認識してしまい、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
そのためビール、ワインのような糖質が含まれている醸造酒は太りやすく、蒸留酒は太りにくいといわれるのは上記の理由からです。
醸造酒に含まれている糖質が余剰エネルギーと認識されやすくなるからですね。
ただし、蒸留酒はいくら飲んでも太らないというわけではないことは認識が必要です。
ここまで考えてみると、アルコール自体はそこまで体脂肪に変わるわけではないですが、同時に摂取するものが体脂肪に変わりやすい、ということがわかります。
お酒の席をうまく乗り切る、お酒を飲むときの食べるものの付き合い方が大事になってきます。
次にお酒と食べ物について考えてみようと思います。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
宴席を考える その1
こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
年始から色々な出来事がありました。
被災された方が日常に早く戻れることを祈っております。
さて前回までにお酒を飲んだ後、どのような行動をするのが正解かを考えてみました。
今回からは、お酒の席でどのようにするのがいいか、うまくお酒と付き合う方法について考えてみようと思います。
科学的な論文等からの引用ではないので、一般的な知見、情報、経験からになります。
なぜお酒を飲むと水分増加以外にも太ってしまうのか、ビール腹というものがあるのかということを考えてみようと思います。
私の考えなのですが、アルコールを飲んでいても摂取カロリーを守っていれば、
そこまで大きく体脂肪が増えることはないと思っています。
ただし、同じカロリーをとるなら、アルコールでのカロリーではなく白米のような
炭水化物のクリーンなエネルギーを摂取する方が体脂肪は増えない体感はあります。
それはアルコールの代謝、解毒に肝臓のパワーが使われて、その他の摂取されたものが栄養に変換することが遅れ、いったん体脂肪で蓄えられるということがあるということです。
ですが、全体的なカロリーを調整できれば(できればの話ですが)そこまで大きな影響は及ぼさないかと思います。
ただし、カロリーを考えるとその他の栄養素を減らさないといけないので、あまり筋肉や体調面に影響は及ぼすかと思います。
基本的にはダイエット(食事節制)するのにはお酒はあまりいいものではありませんが、やはり飲みたくもなるかと思います。
どのようにお酒とダイエットを両立させていけるかをまた考えたいと思います。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
年末年始をどう過ごすのが正解？その4
こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
前回は飲み会の後の浮腫み対策の一つを上げました。
カリウムの多いものを摂って、ここで水分を多めにとって塩分を排出する。
個人差もありますので、自身の体調を見ながら行う必要があると思います。
アルコールや味の濃い塩分の多い食べ物を摂取した後は、基本的に少し脱水気味に
なっていると思います。
そのため少し多めに水分を摂ることは浮腫みをとることにも、健康を維持するにも
有効になると思います。
この辺りを含めて浮腫みをとるために次の日にジョギングやサウナに行くことも
いいことだと思いますが、水分を多めにとることが必要だと思います。
食べ物からのアプローチは前回書きましたが、今回は運動からのアプローチを考えてみます。
水分は浮腫みでみられる皮下にもためられてしまいます。
その他にも筋肉や肝臓にあるグリコーゲンと言われるいわば栄養分にも引き込まれます。
このグリコーゲンは運動の際に早めにエネルギーとして消費されていきます。
ですので、体調が回復していればジムで筋トレをするのもいいと思います。
できれば大きな筋肉を使うトレーニングでしっかりエネルギーを使うことが大切です。
ただし前日からの二日酔いや、疲労感があればここは無理をしないでおきましょう。
体調が良ければ、少ししんどいですがスクワット、デッドリフトのような
大きな筋肉を動かして、前日のカロリーをリセットしてしまいましょう。
少しは罪悪感も薄れるかと思います(笑)
ただしここで運動したからたくさん食べても良い、というわけではありません。
できることなら2-3日は食事、塩分を控えめにした方がいいと思います。
お酒を飲むとやはり食欲が上がり食べてしまいます。
うまくお酒、飲み会と付き合うべきですね。
アルコール、飲み会での体脂肪との関係性を考えてみたいと思います。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
年末年始をどう過ごすのが正解？その3
こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
前回までに飲み会の後の【体重】増は水分が大きく占めていると書きました。
そして翌日からどのように過ごしていけばいいか考えていきます。
私もお酒を飲むことがありますので、自分の体験も交えながら考えていきます。
身も蓋もないですが基本的に水分は体の排出能力を頼るしかありません。
ボクサーの水抜き、ボディビルダーの水抜きが少し参考になると思います。
私もコンテスト前にオマジナイ程度ですが水抜きをします。
無理な水抜きは体に良くないので、適度に健康的にする必要があります。
浮腫んでしまう原因の一つは塩分過多による水の引き込みです。
飲み会後一番の原因になっていると思います。
次の日以降にすることは塩分控えめ、そしてカリウムの多い食べ物を食べることです。
朝ごはんの代わりになりそうなものですと、バナナ、イチジク、サツマイモがあります。
前日に食べ過ぎたと思ったら、カロリー調整もかねて次の日の朝ごはんはバナナだけ
というのもありかと思います。
40代以上になると、次の日の胃もたれもありあまり食べれないですからね(笑)
かといって何も食べないとお昼にまたドカ食いをしてしまう可能性もあります。
そして意外と重要なのは、ここで水を飲むことです。
浮腫みは水分が原因と言いましたが、なぜまた水を摂るのか。
体の中にある塩分は尿として排出されていきます。
ですので水分を多くとることで半ば強制的にサイクルを回すこともできます。
ボディコンテスト前の水抜きの方法として水分、塩分ローディングがあります。
大会1週間から2日前までは通常の1.5倍くらいの水分と塩分を摂って、身体の排出能力を
上げ、大会に向けて水分、塩分を減らすことで皮下にある水分を持っていく方法です。
この考え方は普段にも使えると思いますので飲み会の後などに適用したいですね。
ただ個人差もありますので、自分の体調を見ながら行う必要があります。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ
