こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
前回は減量するために減らすべきカロリーについて考えてみました。
月1.5kgの減量幅、一日当たり400kcalのアンダーカロリーにする、と設定しています。
そうなると具体的にどれくらいの食事をとることになるのでしょうか。
私の基本情報は40代半ば、174cmと少し、一般的なサラリーマンです。
今はオフ期ですので体重が70kg付近くらいになっています。
うっすらシックスパックが見えているので、体脂肪率は12-16%付近かと思います。
基礎代謝は今は1650-1700kcalくらいかと思います。安全を見て1650kcalとします。
筋トレが今は週6でやってますので、一般的には係数は1.55をかけるのですが、
そうなると活動代謝を考えると2550kcal、そこからアンダー400kcalですので
2150kcalにすれば、計算上体重は減っていきます。
自分自身の経験からこれではあまり減らない気もするので、初めは2000kcalで
体重の推移をみていきます。
減量初期は体に蓄えられたグリコーゲンとそこについている水分が抜けていくので、
体重の減少(体重です)は大きくなります。
水分が多いですので、実際の体脂肪が数値上減っているわけではないです。
毎日2000kcal摂取と決め、どれくらいの栄養バランス、食事量、何を食べるかを
決定していきます。
次回はもう少し具体的に何を基本的に食べることができるかを書いていこうと思います。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ。
