適正な栄養バランスを考える

こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。

前回は炭水化物について考えてみました。

普通にあまり何も考えないで生活していると、炭水化物を多く取ってしまいます。

そこでプチ糖質制限ダイエットが有効になってくると思います。

無理をしないダイエットという観点でプチ糖質制限を考えるなら、

一日200kcal、白米140gですね。

これで糖質を50gカット、プチ糖質制限ですね。

これをずっと続けていくと効果が積み重なっていくと思います。

次に適正な栄養バランスを考えてみます。

使っているモデルケースは、

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40代中盤170cm73kg 昔は運動系、今は健康診断で要注意

最終目標は10kg減、いつまでも健康的な身体で過ごすこと

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になっています。

まだまだ本格的な筋トレはせず、たまに運動という感じになります。

栄養バランス、一般的にはタンパク質、脂質、炭水化物の割合になります。

まず最初に決めるのは摂取カロリーの目標です。

今は減量の目標を設定していないので、一般的に2000kcalを設定します。

次に身体を作るたんぱく質、その次に脂質、そして残りを炭水化物。

この順番で決めるとわかりやすいかと思います。

タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は9kcalです。

政府の目標は体重と同じg量のタンパク質を摂ることを推奨されていますが、健康のためには1.5倍をお勧めします。

70kgなので105g、おおよそ100gとして400kcalですね。

脂質はコンテストなどを目指すときは体重の半分、それ以外ですと

おおよそ体重のこちらも1.25倍までが許容範囲かと思います。80gとして720kcal。

残りを炭水化物で補う。880kcalですので220gですね。

これは白米でいうと500g分くらいです。

タンパク質をP、脂質をF、炭水化物をCと書きますと、PFCバランスはカロリーで

2:3.5:4.5になります。

このような栄養バランスを意識しながら、食事を選んでみるといいかと思います。

無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ。