こんばんわ！40代からの無理しないダイエットです。
前回は炭水化物について考えてみました。
普通にあまり何も考えないで生活していると、炭水化物を多く取ってしまいます。
そこでプチ糖質制限ダイエットが有効になってくると思います。
無理をしないダイエットという観点でプチ糖質制限を考えるなら、
一日200kcal、白米140gですね。
これで糖質を50gカット、プチ糖質制限ですね。
これをずっと続けていくと効果が積み重なっていくと思います。
次に適正な栄養バランスを考えてみます。
使っているモデルケースは、
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40代中盤170cm73kg 昔は運動系、今は健康診断で要注意
最終目標は10kg減、いつまでも健康的な身体で過ごすこと
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になっています。
まだまだ本格的な筋トレはせず、たまに運動という感じになります。
栄養バランス、一般的にはタンパク質、脂質、炭水化物の割合になります。
まず最初に決めるのは摂取カロリーの目標です。
今は減量の目標を設定していないので、一般的に2000kcalを設定します。
次に身体を作るたんぱく質、その次に脂質、そして残りを炭水化物。
この順番で決めるとわかりやすいかと思います。
タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は9kcalです。
政府の目標は体重と同じg量のタンパク質を摂ることを推奨されていますが、健康のためには1.5倍をお勧めします。
70kgなので105g、おおよそ100gとして400kcalですね。
脂質はコンテストなどを目指すときは体重の半分、それ以外ですと
おおよそ体重のこちらも1.25倍までが許容範囲かと思います。80gとして720kcal。
残りを炭水化物で補う。880kcalですので220gですね。
これは白米でいうと500g分くらいです。
タンパク質をP、脂質をF、炭水化物をCと書きますと、PFCバランスはカロリーで
2:3.5:4.5になります。
このような栄養バランスを意識しながら、食事を選んでみるといいかと思います。
無理せず理想の体型に少しずつ少しずつ。
